打造健康身体——维生素B9

自测

你是否缺乏维生素B9,自测一下就知道了。

□腹泻

□难入睡

□缺乏能量

□虚弱

□贫血

□肤色苍白

□躁动不安

□生长迟缓

□精神异常

说明：如果选择了大部分，就表明你缺乏这种营养素。

认识维生素B9

维生素B9就是常常所说的叶酸，为水溶性维生素，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。维生素B9可以从食物中获取，也可以人工合成。受热、光照、储存都会导致维生素B9减少，水煮蔬菜则容易流失。冷藏可以保留较多的维生素B9，蔬菜快炒也可减少维生素B9的损失。所以应遮光，密封保存。酒精影响维生素的吸收。

维生素B9的来源

含有维生素B9的食物包括动物肝脏、小扁豆、稻米的胚芽、酵母、大豆粉、豌豆、菜豆、豇豆、花生、菜花、卷心菜、全部的谷类等。食物的加工处理会破坏维生素B9，比如沸煮、加热。在室内保存过久的食物同样会破坏食物自身的维生素B9的含量。

维生素B9的主要作用

维生素B9帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是制造红细胞不可缺少的物质，在制造核酸（核糖核酸、脱氧核糖核酸）上扮演重要的角色，是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质。因此，维生素B9能改善贫血状况，保护心脏血管，预防心脏病发作和中风，还能预防老年痴呆症的发生；维生素B9能调解情绪、睡眠和食欲。维生素B9对孕妇来说尤其重要，如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。

缺失的后果：缺乏维生素B9会导致贫血、小肠疾病、虚弱、腹泻、失眠、生长迟缓、精神恍惚、躁动不安等症状。

食用指南

成年人每日摄入量是180?200微克，孕妇加倍，哺乳期的女性在前6个月需要280微克，之后的6个月则需260微克。

叶酸蔬果汁

材料：

油菜、番石榴各1颗，西芹1根，欧芹1朵，炼乳1大匙

做法：

将所有材料洗净；番石榴去子切成小块放；把所有材料入榨汁机。

倒入炼乳加入200毫升开水打至细密后。

加入剩余的100毫升打匀即可。

清清爽爽炝炒卷心菜

材料

卷心菜400克，干辣椒适量

调料

盐、鸡精、花椒各适量

做法：

把卷心菜洗净切大块，沥干水分，备用。

锅中放少许油，放入花椒、干辣椒炝炒爆香。

倒入卷心菜炝炒至半熟，放入少许盐、鸡精，翻炒至熟即可。

菠萝芹菜汁

材料

紫甘蓝半碗，菠萝1/8个，西芹1根，开水300毫升

调料

蜂蜜1大匙

做法：

将所有材料洗净切成小块放入榨汁机。

倒入蜂蜜加入200毫升开水打至细密后。

再加入剩余的100毫升打匀即可。

香蕉草莓土豆泥

材料

香蕉1根，土豆半个，草莓3颗

调料

蜂蜜适量

做法：

香蕉去皮，用汤匙捣碎，土豆洗净，去皮，放入电饭锅中蒸至熟软，取出压成泥状，放凉备用。

将香蕉泥与土豆泥混合，摆上草莓，淋上蜂蜜即可。