打造健康身体——矿物质镁

自测

你是否缺乏维生素矿物质镁，自测一下就知道了。

□肌肉痉挛

□无精打采

□心跳加快

□食欲不振

□呕吐

说明：如果选择了大部分，就表明你缺乏这种营养素。

认识矿物质镁

矿物质镁也是形成骨骼的重要元素。人体内约60%的镁以磷酸盐和碳酸盐的形式参与骨骼的形成。骨骼中的镁并不与骨基质结合，而是组骨晶体的一种成分。镁参与骨骼中钙盐的代谢，与钙之间可以表现为协同作用，但也可以表现为拮抗作用，这与摄入镁的量有关，摄入过多则表现为拮抗作用。当人体中钙不足时，镁可以稍稍地代替钙。但过多的镁又会影响骨骼的钙化，因而，镁的补充必须适量，不宜太多。

运动后和高温条件下，由于汗液中流失镁，镁的需要量较一般情况下要多。当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，则镁的需要量也随着增加。食物中动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，故要尽量少吃高脂肪的食品。另外，应注意少吃含镁量低的精制白米、白面等。喝酒的人就要多摄取镁。

矿物质镁的来源

紫菜中矿物质镁元素含量最高，未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果、各种种子、深色绿叶蔬菜、香蕉等食物中都含有矿物质镁。

矿物质镁的主要作用

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矿物质镁和磷、钙一样参与人体中骨骼和牙齿的形成，镁还与钠、钙共同维持着肌肉神经的兴奋性，对神经肌肉的传递及活动有重要影响；与钙并用，可作为天然的镇静剂防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石；能使牙齿更健康，改善消化不良，协助缓解忧郁症；此外，镁对于维持心肌的正常结构和功能也有着重要的作用。

孕妇补钙时，适量地补镁，吸收效果会更好。但由于较大剂量的镁对于钙反而具有拮抗作用，因而，妊娠期间对于镁的补充不宜盲目过多。

缺失的后果：缺乏镁会导致神经过敏、肢体颤抖、低血糖、心悸、痉挛、无精打采、食欲不振、呕吐等症状。

食用指南

成年人每日矿物质镁的摄入量应为250?300毫克。妊娠期、哺乳期女性每日矿物质镁的摄入量应300?350毫克。过量食用会出现嗜睡、深腱反射减弱、肠麻痹及呼吸功能受抑制。

腰果奶

材料

腰果200克，椰奶100毫升，热鲜奶300毫升

调料

砂糖适量

做法：

腰果用磨粉机磨成粉状。

与砂糖、热鲜奶、椰奶搅拌均匀即可。

杏仁烧肉

材料

带皮五花肉300克，杏仁20克，陈皮10克

调料

水糖、料酒、盐、酱油各适量

做法：

五花肉切成半寸见方的块状；杏仁用开水泡透，除去外皮。

炒勺内加少许油，下入冰糖，炒至锅内微冒清烟冰糖呈深红色时放肉块翻炒上色，再放杏仁、酱油、料酒、陈皮，加适量开水一同烧沸后，改文小火炖半小时后加入盐，再炖半小时左右即可。

香辣南瓜子

材料

南瓜子500克，葵花子油适量

调料

胡椒粉、辣椒粉、盐各适量

做法：

把南瓜子放在烤盘上，倒入少许油，然后拌匀。

把装了南瓜子的烤盘放入预热到1500C的烤箱里；大约3?5分钟的时候，可以听到南瓜子儿在烤箱里劈劈啪啪的声音，这时，打开烤箱，用铲子把南瓜子儿翻动一下，关上烤箱，继续烤3?5分钟，或者等看到几乎所有的南瓜子儿都从扁扁的形状变成“圆圆胖胖的”形状的时候，就关掉烤箱，取出烤盘。

把烤过的南瓜子儿倒入装了胡椒粉、辣椒粉、盐的大碗里，拌匀，等凉了以后，就可以直接食用。

香蕉牛奶蜂蜜汁

材料

香蕉100克，低脂牛奶1杯

调料

蜂蜜10克

做法：

香蕉去皮，切块，放入榨汁机中加适量牛奶少打成糊状。

加入其他材料及剩余牛奶打成汁(约300?500毫升)，即可。

小贴士：

其实，所谓低脂或低热量的食品，只是比高热量食物相对低一些，但可别因此多吃，否则会吃进更多的热量。市面上的低脂食品常为了增添美味而多加了糖分，所以，点心还是自制的最天然。